颠覆认知！这些你以为的"增肥食物"其实越吃越瘦

在上一篇文章中，我们探讨了如何科学评估体重（BMI）和健康减脂的底层逻辑。今天，我们聚焦“被误解的减肥食物”，帮你打破迷思，吃对不挨饿！

01

坚果

坚果给人留下「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%～76% 之间，但它真的是减肥好帮手！研究发现，减肥时加坚果，减重和BMI下降更明显。因坚果高蛋白、高膳食纤维，饱腹感强且持久，能抑制食欲。

适量坚果（每天一小把）能提供优质脂肪和蛋白质，减少对精制碳水的渴望，稳定血糖！

△图片1来源于摄图网

02

牛油果

牛油果虽高脂高热，却是减脂餐常客。其糖分极低，富含膳食纤维，饱腹感强，且维生素B1、B2丰富，参与能量代谢，助减重。研究显示，它还能减少女性腹部脂肪。

牛油果毕竟属于高热量食物，建议每天食用量控制在半个左右即可。

△图片2来源于摄图网

03

全脂牛奶

“全脂”二字乍一听，似乎总让人联想到高脂肪、不健康，但实际上，全脂奶的脂肪含量仅在3%至3.5%之间，一袋普通全脂奶的脂肪总量不过10克左右，同时它还完整保留了大部分脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等，营养价值不容小觑。

每天喝够 300 克牛奶或奶制品，推荐饭前喝，或者当做加餐，防止饥不择食。

△图片3来源于摄图网

04

鸡蛋/蛋黄

不少人减肥时扔掉蛋黄，嫌它热量高。其实一整个鸡蛋热量仅70 - 80千卡，蛋黄约50 - 60千卡。

蛋黄才是鸡蛋精华，含多种维生素。鸡蛋蛋白质搭配蛋黄才能提高利用率、增强饱腹感。

建议每天吃1个鸡蛋，严格些可选不长胖的吃法：白煮蛋最佳，其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋，煎蛋尽量少油。

△图片4来源于摄图网

05

粉类产品

不少减肥者对非粗粮主食“敬而远之”，但米粉、土豆粉、红薯粉条等粉类含“抗性淀粉”，血糖指数低于米饭面条，不易致血糖飙升，适合减肥。

抗性淀粉即“抗消化”淀粉，无法被消化道分解吸收，还能抑制肠道有害菌。增加其摄入对代谢有益，利于减肥。

△图片5来源于摄图网

06

意面

别以为意面吃了易长胖，经典意面用硬质粗粒小麦粉制作，蛋白质和膳食纤维比普通面条高，GI值仅49，是低GI加工食品。它更耐煮、饱腹感强、消化慢，抗饿，适合减重时当主食。

但高油高盐的酱料意面要少吃，建议煮好后只加少许盐和黑胡椒调味。

△图片6来源于摄图网

07

麻辣烫

麻辣烫食材丰富，绿叶菜、根茎菜、豆制品、蛋类、肉类都能涵盖，是减肥好选择。

其长胖风险多来自酱料，如过量芝麻酱、麻油、酱油、鸡精等。

选新鲜食材、种类多样、少放酱料，麻辣烫就是健康减脂餐，记得多夹蔬菜。

08

肉类

很多人减肥因怕高热量不敢吃肉，但肉类含优质蛋白。研究显示，低能量饮食中增加蛋白质，结合运动能助超重、肥胖者减重且保肌肉。

膳食指南建议日均吃120 - 200克肉。减肥选肉可优先考虑鱼虾类，脂肪低；其次鸡鸭禽肉，去皮吃；最后适量吃猪牛羊等红肉，选瘦肉、少油烹调。

△图片7来源于摄图网

09

甜甜的水果

很多水果吃起来都甜甜的，不免会有种错觉——吃了容易长胖。实际上很多水果甜但热量低，比如西瓜，一斤果肉约150千卡，因果糖高，冰镇更甜；哈密瓜、甜瓜也水分足、热量低。苹果热量亦不高，中等大小不到100千卡，果胶多、饱腹感强，且低GI低GL，利于减肥。

按膳食指南，每日应吃200 - 350克新鲜水果，拳头大的苹果一天吃1 - 2个即可。

△图片8来源于摄图网

请把这份实用干货分享给有需要的朋友，可别因为之前对这些食物有误解，让它们“背了锅”，就想着补偿自己而毫无节制地大吃特吃哦。

在“吃”的学问里，适量进食、均衡搭配、吃得健康，才是我们始终不变的追求~

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